Tag vare på din søvn, tag vare på dig selv

Af Eva Gordon
Certificeret sundhedsspecialist
 

Søvn er det nye sort
Tidligere var det kosten og motionen, der fik omtalen og opmærksomheden. Vi skulle spise sundt og motionere for at opretholde et godt og stærkt helbred. Det skal vi stadig. Men pakken med gode sundhedsvaner er nu blevet udvidet med det mentale helbred og søvn. Det har nemlig vist sig, at disse to også indvirker på hinanden [1]. Ligesom søvn også indvirker på kosten og motion, for søvn er grundlæggende for alle de gode sundhedsvaner. Vi kan ikke overskue at motionere, hvis vi er trætte. Vi kan ikke tage gode beslutninger om vores kost, hvis vi ikke er udhvilede. Ligesom vi heller ikke kan koncentrere os, hvis vi ikke har sovet.

Læs også: Sådan påvirker alkohol din søvn

Desværre oplever stadig flere og flere søvnproblemer, unge såvel som ældre [2]. En af årsagerne kan være vores moderne, digitale, i-gang-hele-døgnet-samfund. Dagligt udsættes vi for et væld af input, indtryk og oplevelser, som alle skal håndteres og fordøjes. Vi er biologisk ikke gearet til dette konstante, høje og hurtige tempo af omstændigheder og begivenheder, som vi skal forholde os til. Derfor har vi brug for hvile. Forskningen kigger blandt andet på, om der er en sammenhæng mellem den manglende og dårlige søvn, og de mange helbredsmæssige problematikker vi ser [3]. Som eksempelvis livsstilssygdomme og mentale lidelser.

Så hvorfor er søvn vigtigt for vores helbred? Kan manglende søvn være sundhedsskadeligt? Hvor meget skal vi sove? Hvad viser forskningen? Spørgsmålene er mange. Også indenfor forskningens verden. For søvn er komplekst, og vi er sandsynligvis kun lige begyndt nedstigningen mod dybet af dette utrolige emne. For at give blot et lille indblik i søvnens grundlæggende arkitektur, vil jeg i det følgende forsøge at beskrive, hvad der sker i din krop og hjerne, mens du sover. Og forhåbentlig giver det dig en idé om, hvorfor søvn er livsnødvendigt.

Læs også: Har du svært ved at sove? Få råd til en bedre søvn her!

Sådan forløber din søvn
Kort efter du falder til ro, begynder tilstanden i din krop og hjerne at ændre sig. Din kropstemperatur falder, hjerneaktiviteten skifter, din hjerterytme og dit åndedræt bliver roligere, og din energiforbrænding nedsættes. I løbet af en søvnperiode går du gennem en række cyklusser. Hver cyklus varer omkring 60-120 minutter, og afløser hinanden skiftevis. Du gennemgår typisk fire til seks cyklusser fordelt på en samlet søvnlængde på 7-9 timer. Det kan dog variere fra nat til nat, og fra person til person. Faktorer som alder, alkohol, stress og indgroede søvnmønstre kan også påvirke både søvncyklusserne og søvnkvaliteten.





En cyklus består af fire dynamiske faser med hver deres karakteristika. Disse faser gentages igen og igen i samme rækkefælge. Faserne inddeles i to kategorier: NREM søvn og REM søvn. NREM (non-rapid eye-movement) består af tre underliggende faser betegnet: N1 – døs, N2 – let søvn, N3 – dyb søvn. REM består af et enkelt stadie. REM (rapid eye-movement) henviser til øjnenes bevægelse under denne fase. NREM fylder omkring 75-80% af din samlede søvn, REM de resterende 20-25%.

Fase 1: Dette er den indledende fase, N1, hvor du føler dig døsig. Denne fase fungerer som en overgangsfase fra vågen tilstand til søvn. Den varer som oftest kun få minutter. Din krop og hjerne begynder at falde til ro. Der er små ændringer i hjerneaktiviteten på dette stadie, også kaldet alfa-bølger, som leder hen mod dybere søvn og theta-bølger. Det er nemt at vågne i denne fase. Men uforstyrret vil du hurtigt bevæge dig mod næste fase. Senere på natten, og imens du bevæger dig igennem de gentagne søvncyklusser, vil denne N1 fylde mindre og mindre.

Fase 2: I næste fase, også kaldt N2, bevæger du dig ind i en mere rolig og afslappet tilstand præget af theta-bølger. Din kropstemperatur begynder at falde, dine muskler slapper af, din vejrtrækning og hjerterytme bliver langsommere. N2 varer omkring 10-25 minutter i de første cyklusser, men fylder mere og mere i de efterfølgende. Hjerneaktiviteten i denne fase er særligt karakteriseret ved K-komplekser og søvnspindler (sigma-bølger), som er udtryk for de hjernebølger og -aktiviteter, der tilfældigt opstår [4].

Fase 3: Denne fase, N3, er den dybeste af de tre NREM-faser. Det er sværere at vågne i denne fase. Her falder kroppen helt til ro. Dine muskler, og kroppen generelt, er helt afslappede, og hjernebølgerne er karakteriseret ved rolig og langsom aktivitet. Hjerneaktiviteten har et tydeligt mønster bedre kendt som delta-bølger. Af denne årsag, kaldes fase 3 også for Delta Søvn eller Slow Wave Søvn (SWS).

Forskere mener, at denne fase er særligt afgørende for den genopbyggende søvn, som sørger for at kroppen restituerer og fortsat udvikler sig [5]. Og at det også er i N3, at immunsystemet styrkes og vigtige restitutions- og genopbygningsprocesser finder sted. Selvom hjerneaktiviteten her er præget af de langsomme delta-bølger, menes det, at den dybe søvn blandt andet bidrager til at styrke og vedligeholde tænkning og analyse. Du tilbringer mest tid i fase 3 i den første halvdel af natten. I de første søvncyklusser varer N3 som regel mellem 20-40 minutter. Senere bliver denne fase af kortere varighed og du tilbringer herefter mere tid i REM søvnen.

Fase 4: Den fjerde og sidste fase er den eneste som indeholder REM søvn. Under REM søvnen ses forskellige typer af hjernebølger, heriblandt alfa- og thetabølger. Hjernebølger, der også ses i fase 1. Hjernebølgeaktiviteten øges i fase 4, og når niveauer der næsten kan sammenlignes med dem du har i vågen tilstand, beta-bølger. Man mener, at REM er afgørende for at hjernen restituerer og fungerer optimalt. REM er også med til at styrke funktioner som hukommelse og læring.

Kroppen øger energien, mens den opnår atonia, som er en midlertidig paralyse af alle muskler. Med to undtagelser: bevægelsen af dine øjne og dine åndedrætsmuskler. Selvom dine øjne er lukkede, kan man tydeligt se dem bevæge sig, hvilket er grunden til at denne fase kaldes REM søvn, Rapid Eye Movement. REM søvn er kendt for at have de mest levende og livlige drømme. Du kan drømme i alle faserne, men det er i denne fase du drømmer mest. Derfor er det hensigtsmæssigt, at kroppen opnår atonia for at undgå, at du kommer til skade.

Normalt indtræder REM søvnen 90 minutter efter du er faldet i søvn. Gennem natten varer REM søvnen længere og længere, specielt i den sidste halvdel af natten. REM søvn varer som oftest kun nogle minutter i de første cyklusser, men op mod en time i de senere cyklusser. Man regner med at REM søvn fylder omkring 25% af en fuld nats søvn hos voksne. Selvom forskningen peger på, at den dybe NREM søvn og REM søvnen involverer flere afgørende forandringer i kroppens og hjernens aktivitetsniveauer gennem natten, menes det at alle søvnfaser spiller en vigtig rolle i en sund og kvalitativ søvn [6].

Søvnens indvirkning på dit helbred
Det er afgørende for et godt helbred, at du får sovet og kommer igennem alle søvnfaserne flere gange. De hænger sammen og leder naturligt fra den ene fase til den næste. Det er ikke hensigtsmæssigt hvis enkelte faser gentagne gange afbrydes, forkortes eller udebliver. Studier har vist, at blot én til to nætter med dårlig søvn påvirker effekten af vores immunsystem [7].

Søvn bidrager til og understøtter mange livsvigtige processer i kroppen og i hjernen. Hvis disse processer ikke finder sted, fungerer du ikke optimalt. Det vil på kort sigt give problemer med blandt andet koncentration, overskud og humør, og give grobund for infektioner og vira. På længere sigt kan det skabe ubalance og inflammation som kan øge risikoen for sygdom samt kroniske og mentale lidelser.

Du styrker din hjerne når du sover
Når du sover renses hjernen for affaldsstoffer. Dette sker ved hjælp af det glymfatiske system. Det fungerer ved at pumpe spinalvæske ind i hjernen via pulsårerne hvorved affaldsstoffer mellem cellerne skylles væk. I løbet af de vågne timer ophober hjernen mange affaldsstoffer fra flere biologiske processer i din krop. Disse skal udskilles hver dag for at din hjerne fungerer optimalt.

Denne rensningsproces finder ikke sted, eller kun i begrænset omfang, hvis søvnen ikke er optimal. Man har i studier opdaget, at de affaldsstoffer som hjernen ophober, kan føre til mentale lidelser som demens, Alzheimers og Parkinsons, hvis de ikke udskilles [8].

Hjernen gemmer også ny læring, og rydder ud og omrokerer udvalgte minder fra kortvarige til langvarige, imens du sover. Nerveceller kommunikerer og reorganiseres for at hjernen fungerer optimalt. Det er under de forskellige typer af hjerneaktivitet, at dette finder sted. Eksempelvis restitution under delta-bølger. Den gode søvn hjælper også med at styrke problemløsning, kreativitet, fokus, koncentration og beslutningstagning.

Læs også: Undersøgelse: god søvn gør kvinder mere ambitiøse

Søvn bidrager til et velfungerende stofskifte
Søvn er også med til at regulere vores sult- og mæthedshormoner, grehlin og leptin. Under søvnen falder niveauet af ghrelin fordi du forbruger mindre energi, hvorfor mad heller ikke er nødvendigt under din søvn. Manglende og dårlig søvn sættes i forbindelse med uhensigtsmæssig regulering af sult- og mæthedshormonerne. Denne ubalance kan være medvirkende til at du føler større sult, og får lyst til mere kalorierig mad. Måske har du bemærket at du føler dig mere sulten, eller higer efter tunge kulhydrater, når du ikke har sovet godt? Søvnproblemer øger derfor risikoen for eksempelvis overvægt, insulinresistens og type 2 diabetes [9].

Immunsystemet samler nye kræfter
Et sundt og stærkt immunsystem er også afhængig af søvn. Som nævnt tidligere kan blot en enkelt dag eller to med manglende eller dårlig søvn påvirke immunresponset. Når du sover, producerer din krop antiinflammatoriske cytokiner, signalstoffer der bidrager til at bekæmpe infektioner og inflammation [10]. Kroppen producerer også antistoffer og immunceller under søvnen. Alt i samspil for at opretholde et stærkt værn mod skadelige bakterier, vira og sygdom.

Dette er blot et par eksempler på en række af de livsnødvendige processer, der finder sted i krop og hjerne, imens vi sover. Men listen over disse processer er endnu længere. Derfor er det centralt, at vi prioriterer vores søvn, hvis vi ønsker et sundt, stærkt og velfungerende sind og legeme.



Godnat og sov godt
Der kommer mere og mere forskning inden for søvn og soverutiner. Og med god grund. Rækken af helbredsproblemer, der kan skyldes søvnproblemer, bliver kun længere og mere omfattende. Flere taler om, at vi er på vej mod en global epidemi af søvnproblematikker. Så alvorligt er det. Derfor er det afgørende at sætte fokus på søvnen og give det plads i en travl hverdag.
 

Men der er godt nyt, du kan selv gøre noget. Du kan begynde med at:

• prioritere din søvn
• holde faste sengetider
• få godt med lys og luft i løbet af dagen
• begrænse skærmbrug om aftenen
• holde orden og en kølig temperatur i dit soveværelse
• bruge den sidste time på dagen på at falde til ro, fordøje dagens begivenheder
• skrue ned for lys og lyd om aftenen

Så gør noget godt for dig selv: Tag vare på din søvn. Fra i dag.