Spis dig til en bedre søvn

Hvorfor vil du have en bedre søvn?
Søvn er en direkte kilde til din sundhed både på kort og lang sigt. Søvnen påvirker dit humør, din kognitive ydeevne, din hukommelse, [1] og dit stofskifte. Når du sover, reguleres hele kroppens nervesystem hvilket har stor betydning for din hjerterytme og dit blodtryk. Det er derfor afgørende, at du prioriterer din søvn når du gerne vil tage god hånd om din sundhed. Længerevarende søvnunderskud er ikke en ideel vej mod en sund version af dig selv, idet du vil have sværere ved at performe i familien, på jobbet – din krop vil helt simpelt reagere negativt og med en øget inflammation, som var den syg [2].

Læs også: Sådan påvirker alkohol din søvn  

Aminosyren, hormonet og mineralet - dine nye bedste venner
For at du får lyst til at prioritere en livsstil med fødevarer, som kan bidrage til en bedre søvn er det en god idé at forstå nogle af kroppens mekanismer, som kobler sig til søvnen. Kroppen har brug for mange næringstoffer for at kunne gennemføre de mange daglige processer, som kobler sig til en stabil søvn. Nedenfor er der samlet nogle af de vigtigste næringsstoffer og deres funktion i kroppen, samt hvilke fødevarer du finder dem i.

Tryptofan
Tryptofan er en essentiel aminosyre, hvilket betyder at kroppen ikke kan danne den selv og har brug for at få tilført den via kosten. Tryptofan er den eneste forløber, til søvnhormonet melatonin. Melatonin er et hormon som bidrager til at reducere indsovningstiden og kan kun dannes ud fra tryptofan. Tryptofan omdannes inde i midten af hjernen i den kirtel der hedder koglekirtlen(corpus pineale) til neurotransmitteren serotonin, som herefter omdannes til hormonet melatonin [3].

Melatonin
Koglekirtlen modtager vigtig information omkring vores aktuelle lys og mørke cyklus fra vores omgivelser. Alt efter hvordan vores lysforhold ser ud, reguleres produktionen af melatonin herefter. Lyset omkring os opfanges via retina, som sidder i vores indre øje. Fra retina sendes der nervesignaler til koglekirtlen. Når øjet opfanger lys bliver signalet til koglekirtlen afbrudt og der produceres eller udskilles ikke melatonin. Opfanger øjet derimod mørke starter produktionen og udskillelsen af melatonin [3]. Hvis du vil være god ved din hjerne skal du derfor huske at give dine øjne fred fra iphone eller tv inden du skal sove. Mørket vil fortælle dit system at der skal lukkes ned for dagen og melatonin produktionen vil gå igang.

Magnesium
Magnesium bidrager til mange enzymatiske reaktioner og spiller en vigtig rolle når det kommer til funktionen af neurotransmittere, idet magnesium bidrager til en normal funktion af nervesystemet [4]. Neurotransmittere har til opgave at sende signaler fra én nervecelle til en anden nervecelle, muskelcelle eller kirtel. I forhold til søvnen er det særligt vigtigt at neurotransmitteren serotonin har gode arbejdsvilkår. Som du blev klogere på ovenfor spiller serotonin en afgørende rolle i dit søvnmønster gennem den vigtige produktion af melatonin. Der findes også andre neurotransmittere som har indvirkning på søvnen eksempelvis histamin og GABA. Det er derfor vigtigt at fokusere på fødevarer, som bidrager positivt til nervesystemet da neurotransmitterene er afgørende når vi taler om søvn [5].

Læs også: tag vare på din søvn, tag vare på dig selv 

Hvad skal du spise?
Det er heldigvis nemt at finde fødevarer der indeholder både magnesium og tryptofan så du kan tanke kroppens depoter op.
Kategorierne er listet sådan at det du finder højest på listen, indeholder mest tryptofan og magnesium. Derfor kan du med fordel spise måltider der indeholder lidt fra alle kategorierne, for at få den største mængde af de hjælpende næringsstoffer.

Tryptofanholdige fødevarer
Ost: mozarella, parmesan, brie, cheddar, feta
Nødder: pistacie, cashew, pekan og jordnødder
Fisk: Tun, makrel, torskerogn, laks og sej
Frø: Solsikke, Chia, birkes, Græskarkerner, Sesam og Hørfrø
Kød: Gris, Ko, kylling og kalkun
Korn: hvedekim, havreklid, seitan, boghvede
Grønt: Fennikel, ærter, rosenkål, broccoli
Frugt: avocado, dadler, kiwi, solbær

Magnesiumholdige fødevarer
Frø: Græskarkerner, sesam, hørfrø, birkes, chia, solsikke, quinoa
Korn: hvedeklid, boghvede, havregryn, perslespelt
Nødder: paranødder, cashew mandler, hasselnød, valnød
Bønner: Hvide bønner, mungbønner, sojabønner
Grønt: soltørret tomat, spinat, rucola
Fisk: skaldyr, tun, laks, sardiner
Ost: parmesan, mozarella, havarti, roquefort
Kød: Kylling, lam, gris, kalkun

Som en lille ekstra note kan du også spise et stykke mørk chokolade en gang imellem, da dette både indeholder magneisum og tryptofan [6].

Flere elementer spiller ind i en god søvn
Selvom det måske lyder simpelt at spise en god portion af de ovenstående fødevarer, så er det ikke hele sandheden. 95 % af serotoninproduktionen foregår i dine tarme og det er derfor enormt vigtigt at passe tarmene ved at sikre at de har et godt miljø. Dette sikres via en masse gode bakterier fra fermenterede fødevarer, fibre og mælkesyrebakterier [7]. Flere af de gode bakteriestammer skal sikre at der ikke opstår sygdomstilstande og inflammation, som kan forstyrre omdannelsen af tryptofan til serotonin og melatonin [8]. Herudover skal du være opmærksom på at tryptofan kun kan omdannes til serotonin og melatonin når kroppen er i balance. Hvis kroppen for eksempel mangler B3 omdannes tryptofanen til B3 i stedet for til serotonin. Vitamin B6 er også essentiel for at omdannelsen af tryptofan til serotonin kan foregå [9]. En vigtig faktor at medregne er også at et højt stressniveau har en negativ indvirkning på de fleste af kroppens processer og også på din søvn.

Læs også: Undersøgelse: god søvn gør kvinder mere ambitiøse  

Din krop og livsstil er en helhed
Det er vigtigt at du tænker helhedsorienteret når du oplever søvnproblemer. Kroppen er et fantastisk apparat, hvor én proces oftest spiller sammen med 3 andre du ikke havde tænkt på til at starte med. Har du lyst til at komme i dybden med hvorfor din søvn ikke er mere optimal eller få tips til hvordan du i dit eget tempo, kan få indarbejdet nogle redskaber, der kan hjælpe dig med at få en bedre søvn? Vores sundhedsspecialist Eva sidder klar til at tage en uforpligtende snak om hvordan du kan begynde at se på din livsstil som en helhed. Se mere her.