Søvnproblemer? Få gode råd til en bedre søvn

Af Molle Hinchely
Tekstforfatter

Du har garanteret prøvet at ligge og vende og dreje dig i sengen. Der er ikke flere får at tælle, og du stresser mere og mere over ikke at kunne falde til ro. Nu er der kun fire timer, til du skal op! Du har søvnproblemer.

Vi sover nemlig dårligt i vores lille land. Sundhedsstyrelsens rapport “Den Nationale Sundhedsprofil 2017” rapporterede, at 46% af alle danskere har eller har haft søvnproblemer i mild til moderat grad [1]. Dårlig søvn kan være til stor gene i hverdagen, da det gør os trætte og uoplagte – men det kan også føre til udviklingen af forskellige sygdomme.

Læs også: Sådan spiser du dig til en bedre søvn
 

Hvorfor sover vi dårligt?
I en rapport fra 2015 (“Vidensråd og Forebyggelse – et samarbejde mellem Trygfonden og Lægeforeningen”) blev der indsamlet dokumentation om danskernes søvnadfærd. Dårlig søvn er ofte forbundet med overvægt, stress og alkoholforbrug [2]. Disse tilstande er danskerne ikke ukendte med, og måske er de en forklaring på, hvorfor mange af os sover dårligt. Andre faktorer kan være støjende miljøer, skiftende arbejdstider, lys, for meget skærmtid, for lidt fysisk aktivitet i løbet af dagen eller ubehagelige værelsestemperaturer. Du kan ikke sove, og det kan der være mange grunde til, men fælles for dem er, at det ikke er godt, hverken for krop eller sjæl.

Søvnproblemer? Her er 6 råd til bedre søvn fra Vidensråd for Forebyggelse

• Undgå koffein, alkohol og store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid.
• Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
• Sørg for at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
• Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper.
• Undgå lys fra skærme (eksempelvis computer, tablets og TV) før sengetid. Man kan dæmpe lys-intensiteten på en del skærme.
• Sørg for at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt maske over øjnene.
   

Hvad sker der i kroppen ved søvnløshed?
Søvnbehov varierer igennem livet og er meget individuelt, men tommelfingerreglen hedder 7-9 timers søvn pr. nat for voksne mennesker. Der foregår mange vigtige funktioner i kroppen, når vi sover, såsom regulering af blodtryk, hjerterytme, hormoner, immunforsvar og reparation af kroppens celler [3]. Kroppen kan sagtens klare sig med færre timer i korte perioder, men bliver søvnløshed mere regelmæssigt, kan det hurtigt påvirke reaktions- og koncentrationsevnen [4]. Dårlig søvn påvirker nemlig ens kognitive evner markant [2]. Lange perioder med kroniske søvnproblemer eller søvnløshed er også forbundet med udvikling af hjertekarsygdomme og type 2 diabetes [5].

Læs også: Vidste du at den optimale powernap starter med en kop kaffe?
 

Udvikling af sygdomme og overvægt
Det lyder alligevel vildt, at søvnproblemer kan lede til tilstande som hjertekarsygdomme og type 2 diabetes. Så hvordan kan det lige være? Som nævnt kan dårlig søvn i længere perioder føre til overvægt. Dette skyldes, at hormonet leptin, som styrer mæthedsfornemmelsen, bliver hæmmet. Samtidig stiger produktionen af appetit-hormonet ghrelin [3]. Derfor kan søvnproblemer resultere i, at man tager et par ekstra kilo på. At tage et par kilo på er jo for de fleste overkommeligt, men som vi ved, er svær overvægt en risikofaktor i udviklingen af forskellige livsstilssygdomme [6]. De ekstra kilo er dog ikke det eneste, som udgør en risikofaktor i forhold til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme og type 2 diabetes. Når man sover dårligt, påvirker det ens autonome nervesystem, som under søvnen ellers ville blive “genopladet” [3] . Det autonome nervesystem spiller en vigtig rolle i kardiovaskulære funktioner, blandt andet ved at sænke ens blodtryk mens man sover. Derfor kan langvarig søvnbesvær være en faktor i udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Dårlig søvn påvirker desuden kroppens glukose – og fedtsyremetabolisme samt insulinfølsomhed og insulinresistens. Derfor kan dårlig søvn potentielt også øge risikoen for at udvikle type 2 diabetes [3].

Læs også: Sådan påvirker alkohol din søvn
 

Få hjælp mod dine søvnproblemer
Lider du af søvnproblemer, kan det altså være en god ide at få gjort noget ved dem. Diæter med højt indhold af kulhydrater er blandt andet forbundet med bedre søvn [6]. Fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan, kan måske også lette søvnbesværet, da tryptofan bidrager til at øge den naturlige produktion af melatonin – kroppens sovehormon. Du finder tryptofan i fødevarer som græskarkerner, bananer, bønner – og endda mørk chokolade!

Du kan også altid ringe til vores sundhedsspecialist og søvncoach Eva og få gratis vejledning på 76413037