Sådan tackler du vinterdepressionen

Af Molle Hinchely
Tekstforfatter

Det skønnes, at helt op til 10% af den danske befolkning har tilstanden vinterdepression [1]. Vinterdepression er – som navnet indikerer – en tilbagevendende depression i vinterhalvåret, og depressioner skal man ikke kimse af. Det er vigtigt at tage hånd om og forebygge dem i tide, før det danske vintermørke for alvor tager fat – og dette kan heldigvis gøres på mange måder, blandt andet gennem simpel lysterapi eller en daglig gåtur.

Læs også: Har du svært ved at sove? Få råd til en god nattesøvn her!

Mørket kan gøre os triste

Jo længere nordpå man kommer, jo hyppigere er tilfældene af vinterdepression [2]. Det er usikkert, hvorfor mangel på lys helt nøjagtigt har denne effekt på nogle mennesker, men forskere peger på, at det blandt andet kan skyldes ændringer i vores hormoner. Mørke sætter gang i produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket gør os mere trætte og døsige [3]. Mangel på lys kan også skabe en kemisk ubalance imellem de hormoner, vi i daglig tale kalder lykkehormonerne; serotonin og dopamin. Sollys danner nemlig serotonin, som blandt andet regulerer humør, hukommelse og læring [4]. Serotonin regulerer dopamindannelsen, som bliver udløst af hjernens belønningssystem [5]. Dopamin giver en følelse af eufori, som man eksempelvis kan opleve, når man har spist et lækkert måltid eller vundet i et spil. Der opstår simpelthen nemmere kemisk ubalance i vinterhalvåret i de hormoner, som gør os glade. Livet kan også helt grundlæggende virke mindre overskueligt om vinteren. Det er koldt, der er sne og slud på vejene, der er få timers dagslys, og udsigterne til forår kan være lange.

Læs også: Hvad er det bedste kosttilskud til din mentale sundhed?
 

Typiske symptomer på vinterdepression
 

• En følelse af håbløshed
• Voldsom udmattelse
• Øget behov for søvn, men omvendt kan du også opleve søvnløshed
• Fremmedgørelse fra venner og familie
• Øget appetit og vægtøgning
• Lavere sexlyst
• Angst [6-7]
   

Oplever man symptomer to vintre i træk, kan man få stillet diagnosen vinterdepresssion [6]. Depressionen forsvinder heldigvis igen i takt med, at lyset vender tilbage.

Lys i mørket
For nogle mennesker har lysterapi vist sig at give gode resultater til at forebygge og behandle vinterdepression. Lysterapilamper imiterer dagslys og kan blandt andet hjælpe med at holde fast i en stabil døgnrytme. Dette sker, fordi lampelyset stopper overproduktionen af hormonet melatonin, som gør en træt [8]. Lysterapi kræver ikke en henvisning fra en læge – man kan nemt og billigt købe disse lamper til hjemmebrug. Man kan også forsøge at forebygge vinterdepression ved at sørge for at holde fast i sine gode rutiner, blandt andet ved at spise sundt og varieret. Magnesium-, jern- og D-vitaminmangel kan for eksempel give en følelse af depression [9]. Daglig bevægelse og motion kan også hjælpe med at opretholde en sund produktion af hjernens lykkehormoner. Det kan klares med noget så simpelt som en gåtur med hunden [10].

Terapi havde den mest holdbare effekt
I en amerikansk undersøgelse sammenlignede man virkningen af lysterapi, med virkningen af kognitiv terapi på mennesker ramt af vinterdepression. Her observerede forskerne, at én ugentlig behandling med 30 minutters lysterapi havde den hurtigste virkning og forbedrede symptomer som angst og træthed [11]. Kognitiv gruppeterapi to gange ugentligt havde effekt, men det tog dog længere tid at opnå en forbedring af symptomerne. Ved kognitiv terapi forsøger man gennem samtaler med en professionel at forbedre dårlige tanke – og handlemønstre. Dette gøres ved at identificere de dårlige tanker og årsagen til dem og forsøge at erstatte dem med noget positivt og konstruktivt [12]. I en lignende undersøgelse blev det konkluderet, at kognitiv terapi havde den bedste effekt i forhold til at hindre tilbagevendende vinterdepressioner [13].

Læs også: Hvordan bryder du med de dårlige vaner? Forsker kommer med et bud

Snak om det hvis du har det svært
Hvis du oplever symptomer på vinterdepression – eller andre mentale tilstande som er svære – er det godt at opsøge professionel hjælp, så du får hjælp til at komme af med de dårlige tanker. Du kan altid starte med at snakke med din egen læge, som kan hjælpe dig videre derfra.