Af Eva Gordon
Certificeret Sundhedsspecialist

Du ved godt, at du skal sørge for at få D vitamin for at undgå at komme i underskud. For det hører vi jævnligt om. Men ved du også, at magnesiummangel er udbredt? [1] Mangel på magnesium er ikke noget vi hører så meget om. På trods af at det er lige så aktuelt og omfattende som mangel på D vitamin. Problemet er, at symptomerne på magnesiummangel kan være vage og diffuse, så mange ved slet ikke, at de er i underskud. Læs med her, bliv klogere på mineralet og find ud af, om du måske mangler magnesium. 
 

Hvad er magnesium?
Magnesium er et livsnødvendigt mineral, næringsstof og hjælpemolekyle, som alle levende organismer har brug for. Det er det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Størstedelen af kroppens magnesium findes i knoglerne. Resten er fordelt i muskler og væv. Magnesium er involveret i flere hundrede biologiske processer i den menneskelige krop [2].
 
Kroppen kan ikke selv danne magnesium, så vi skal have det tilført. Det kan ske via kosten eller via kosttilskud. Desværre kan den kost, mange spiser i dag, ikke tilføre de niveauer, der er behov for [3]. Derfor er magnesium et næringsstof, som det ofte er nødvendigt at supplere med via et kosttilskud. 
 

Magnesium spiller blandt andet en rolle i: 

• At mindske træthed og udmattelse: Både ved at være involveret i processer som omdannelse af glucose til energi samt vedligeholdelse af ATP molekylet (kroppens energikilde) bidrager magnesium til at mindske træthed. 
• At vedligeholde knogler og tænder: En stor del af vores tænder og knogler består af magnesium. Og i samarbejde med calcium sørger magnesium for at disse beholder deres styrke og densitet.  
• At bidrage til et normalt energistofskifte: Magnesium fungerer ved at omdanne forskellige stoffer til energi, som kroppen bruger på at imødekomme energibehovet i celler og organer
• Celledeling: Magnesium er involveret i, at vores celler vokser og deler sig. Det er med til at beskytte mod oxidativt stress i cellerne. 
• En normal muskelfunktion: Magnesium arbejder blandt andet med calcium i forbindelse med muskelsammentrækninger og muskelafslapning
• At opretholde elektrolytbalancen: Magnesium er en vigtig spiller i kroppens væskeoptag og væskebalance.
• At understøtte et velfungerende nervesystem: Magnesium bidrager til at kroppens bevægelser samt sanser fungerer normalt. Plus regulerer tilstanden i blandt andet organer, blod og hjertekarsystemet.  
• At bidrage til normale psykologiske funktioner: Magnesium indgår i psykologiske funktioner som hukommelse, læring og koncentration. 
• At understøtte en normal proteinsyntese: Magnesium er afgørende for at kroppen producerer nye proteiner som er nødvendige for at kroppen danner enzymer og hormoner.
   

Læs også: Spis dig til en bedre søvn
 

Magnesiummangel
Ofte er årsagen til magnesiummangel uhensigtsmæssige madvaner, en ensidig kost eller meget industriel forarbejdet mad. Men også sygdom, medicin, detox-kure og udfordringer med at optage magnesium, kan være årsag til mangel. Det kan også handle om typen af magnesium via kosttilskud, som man ikke kan optage nok af. 

Symptomer på mangel er ikke altid tydelige. Og eventuelle tegn kan være symptomer på andre mangler eller tilstande som man ikke umiddelbart forbinder med mangel på magnesium.  De vil ofte vise sig i form af neurologiske og muskulære gener.
 

Symptomer og tegn på magnesiummangel kan være:

• Træthed og udmattelse
• Hovedpine
• Uro i kroppen
• Kramper i ben
   

Sammensætningen af magnesium
Magnesium kan, grundet den molekylære struktur er særligt reaktiv, ikke fungere uden, at det er bundet til et andet stof. Dette kan være både organiske og uorganiske stoffer. Magnesiumkosttilskud, der er bundet til en uorganisk kilde indeholder oftere højere mængder af elementær magnesium, men er sværere for kroppen at optage. Organisk bundet magnesium derimod, er nemmere for kroppen at optage, men indeholder ikke så store mængder af magnesium. Et stof defineres som værende organisk, eller uorganisk, afhængig af om det er bundet til et molekyle som indeholder et eller flere kulstof-atomer.

Der findes en lang række af magnesiumtyper. Herunder finder du et mindre udvalg: [5]​​​

Magnesium aspartat - bundet til aminosyren aspararagin - organisk

Magnesium citrat - bundet til citronsyre - organisk

Magnesium glycinat – bundet til aminosyren glycin - organisk

Magnesium klorid - bundet til klorid - uorganisk

Magnesium malat - bundet til malinsyre - organisk

Magnesium oxid - bundet til oxygen - uorganisk

Magnesium pidolat - bundet til et derivat af aminosyren glutamin - organisk

Magnesium sulfat - bundet til svolv -  uorganisk

De forskellige typer af magnesium har forskellige virkninger og effekter, hvorfor de anvendes med forskelligt formål. For eksempel er oxid hyppigt anvendt ved maveproblemer som forstoppelse, da det virker afførende. 

Når vi taler om mikronæringsstoffer, taler vi ofte også om biotilgængelighed (stoffets evne til at komme gennem kroppen, ind i blodbanen, videre til leveren og endelig ud til cellerne uændret) og optagelighed (hvor stor en del af stoffet, der optages hen over tarmens cellevægge) på de forskellige stoffer. Nogle typer har højere biotilgængelighed end andre, som blandt andet skyldes stoffets sammensætning og kvalitet. Faktorer som tidspunkt, eventuel sammenblanding og tarmbiomets tilstand er afgørende for niveauet af optagelighed. Der er foretaget en række studier på dette område. Blandt andet viser magnesium med bisglycinat gode resultater med en høj optagelighed [6].

Gode kilder til magnesium er blandt andet:

• Bladgrønt og mørkegrønne grøntsager
• Brune ris og havre
• Græskarkerner, solsikkekerner og chiafrø
• Cashewnødder og mandler
• Mørk chokolade (fra 70%)
• Kikærter, linser og bønner
• Bananer
• Avocado
• Kartofler
• Peanutbutter
• Vand

Magnesium som kosttilskud
Det er svært at få helt de rigtige niveauer af magnesium via kosten i dag. Det skyldes blandt andet, at vores landbrugsjord ikke længere er så næringsrig på mineraler og sporstoffer som den var tidligere. Derudover er det meget begrænset med næringsstoffer, der findes i den forarbejdede mad, vi spiser, da disse mindskes eller fjernes ved industriel forarbejdning. Derfor kan det være en god ide at tage magnesium som et kosttilskud [7]

Sådan sikrer du dig den bedste optagelighed
Optagelsen af magnesium, både fra fødevarer og kosttilskud, kan påvirkes af andre fødevarer, vitaminer, mineraler samt medicin.

Selvom magnesium indgår i forskellige processer sammen med andre mineraler og vitaminer, er det ikke altid hensigtsmæssigt at tage dem samtidig. Eksempelvis er det bedst at tage calcium adskilt fra magnesium, fx fordelt på morgen og aften. Til gengæld fungerer magnesium godt sammen med de fleste B vitaminer samt vitamin D og kalium.

Du skal være opmærksom på at optagelsen af magnesium kan påvirkes af blandt andet fødevarer som indeholder høje mængder af fiber, plantestoffer, koffein og protein samt mælkeprodukter på grund af calciumindholdet. Også visse typer af medicin kan interagere med magnesium, fx antibiotika, blodtryksmedicin, muskelafslappende og mavesyremedicin.
 

Anbefalet dagligt indtag (via kosten eller kosttilskud) [8]: 
Børn: 
2 – 5 år: 100 mg
6 – 9 år: 150 mg
10 – 13 år: 250 mg

Kvinder:
14 år +: 280 mg

Mænd:
14 år +: 350 mg
 

Godt at vide
Fordi magnesium overvejende findes i knogler og celler, kan en blodprøve ikke alene belyse niveauet af magnesium i kroppen. En blodprøve kan kun give en formodning om niveauet. Det kan være relevant at kigge på andre prøver som eksempelvis urin og spyt. Men blodprøver er det som oftest anvendes. Derfor kan det være en god ide samtidigt at få en god snak med din læge omkring eventuelle symptomer, som kan skyldes mangel på magnesium.

Du skal være opmærksom på, at magnesiumkosttilskud ikke er hensigtmæssigt at tage, hvis du har problemer med dine nyrer. Generelt anbefaler vi altid, at du tager en snak med din læge inden du begynder at tage kosttilskud.