Jern - alt du skal vide!

Af Eva Gordon
Certificeret Sundhedsspecialist
 

Om du er ung eller ældre, mand eller kvinde, så har du brug for jern. Jern indgår i mange livsnødvendige processer i kroppen og er derfor essentielt for os. Men jernmangel er meget udbredt, især blandt kvinder. En tidligere dansk undersøgelse har vist, at 40% af kvinder i den fødedygtige alder lider af jernmangel. Det samme har vist sig for 15% af teenagepiger [1].
 

• Dannelsen af hæmoglobin: Jern er byggestenen for hæmoglobin, et protein i de røde blodlegemer, der sørger for at binde ilten til blodlegemerne og transportere den fra lungerne og rundt i kroppen. Jern øger antallet af røde blodlegemer, hvilket øger ilten i kroppen og giver mere energi.
• Et normalt immunsystem: Jern bidrager til at begrænse inflammation, vira og lignende blandt andet ved at sørge for iltning og udrensning
• At mindske træthed: Lave niveauer af jern øger risikoen for udmattelse og træthed grundet mangel på ilt
• De kognitive funktioner: Et normalt iltniveau bidrager til optimal koncentration, hukommelse, opmærksomhed, indlæring mm.
• En sund graviditet: Under graviditeten øges blodmængden og antallet af røde blodceller, for at skabe næring til fosteret. Denne proces kræver jern.
• Den fysiske styrke: Jern øger den fysiske formåen og udholdenhed, særligt ved musklernes præstationsevne. Jern bidrager også til at undgå inflammation og ømhed.
• Kvaliteten af hud, hår og negle: Jern bidrager til en bedre hud, stærke negle og et sundt hår 
• Celledeling: Ved for eksempel graviditet eller i de perioder, hvor børn vokser særligt meget, forekommer der mange celledelinger. Dette kræver et øget behov for jern.  
• Energistofskiftet: Jern indgår i de processer, hvor kroppen omsætter blandt andet makronæringsstoffer til energi, så kroppen kan fungere optimalt.

Jernmangel
Ofte er årsagen til jernmangel uhensigtsmæssige madvaner eller en ensidig kost. Mangel på jern kan også skyldes udfordringer med at optage jern, for eksempel grundet sygdom. 

Lave niveauer af jern ses særligt hos kvinder i den fødedygtige alder, og det er ikke kun i Danmark, men på verdensplan. En årsag kan blandt andet være at kvinder, særligt yngre kvinder, spiser mindre kød sammenlignet med mænd. Desuden er det et faktum, at fertile kvinder naturligt mister blod hver måned, og derfor har brug for mere jern. Ældre mennesker kan også risikere at få jernmangel, på grund af kost, medicin, sygdom og en dårligere evne til at optage.

For lave jernniveauer ses også hos veganere og vegetarer, hvis de ikke er opmærksomme på at få nok jern via andre jernholdige fødevarer end de animalske. Og endelig har sportsfolk også et større behov for jern, hvorfor de skal sørge for at holde deres jerndepoter ved lige [4].

Jern lagres som ferritin i eksempelvis leveren og milten, og transporteres ud i blodet som transferrin, et protein. Det er blandt andet disse to markører, man kigger på når man undersøger for jernmangel.
 

Symptomer og tegn på jernmangel kan være [5]:

• Træthed og udmattelse
• Bleghed
• Blodmangel
• Kolde ekstremiteter (hænder og fødder)
• Åndenød
• Forstoppelse
• Hovedpine, kvalme, svimmelhed
• Skrøbelige negle, porøst hår og hårtab
• Langsom sårheling
   

Vegetabilsk jern versus animalsk jern
Der findes to typer af jern: hæm-jern og non-hæm-jern. Hæm-jern kommer fra hæmoglobin samt myoglubin og findes i animalske kilder. Non-hæm-jern findes i animalske kilder såvel som vegetabilske kilder.  Hæm-jern optages markant bedre i kroppen end non-hæm-jern. Hvor hæm-jern har en optagelighed på omkring 20 – 30 %, har non-hæm-jern en noget lavere optagelighed på omtrent 1 – 10 % [6]. Dog forbedres optagelsen betydeligt ved samtidig indtagelse af vitamin C. Vitamin C findes naturligt i større mængder i eksempelvis peberfrugt, kiwi, hyben, papaya, grønkål og blåbær.

Gode kilder til jern er blandt andet:

• Kød og lever
• Skaldyr og fisk
• Fjerkræ, lever og æg
• Bladgrønt, bønner og mørkegrønne grøntsager
• Quinoa og havre
• Græskarkerner, hampefrø og mandler
• Mørk chokolade (fra 70%)
• Svesker og rosiner
• Persille
   

Jern som kosttilskud
Hvis du oplever, at du er i jernunderskud og har fået konstateret jernmangel, så er der flere typer af tilskud, der kan hjælpe med at løfte niveauerne. Der findes også to forskellige kilder af jern, når det gælder kosttilskud: hæm-jern og non-hæm-jern. Dernæst kan du vælge om det skal være som tablet, som dråber eller i flydende form. Visse jernkosttilskud fås også med urter eller vitamin C, som kan hjælpe med at øge optagelsen.