Hvordan kommer du af med dårlige vaner? Forsker giver et bud

Af Molle Hinchely
Tekstforfatter

Nogle vaner sidder dybt i os, eksempelvis at kigge til begge sider inden at vi krydser en vej. Det er noget vi (forhåbentligt) fik fortalt gentagne gange gennem barndommen, og som med tiden blevet et automatisk respons - om vejen så er tungt trafikeret eller en tom landevej.
Mange vaner er nærmest bare en refleks, hvilket kan være er en god ting. De fleste af os har dog både gode og dårlige vaner, fælles for dem er, at de er svære at ryste af sig, når de først er der.

Læs også: Sådan påvirker alkohol din søvn

Gamle vaner er signal-baserede vaner
Man har i mange videnskabelige forsøg med rotter konstateret, at når en rotte igennem længere tid lærer at trykke på en knap for at få mad, vil den fortsætte med at trykke på knappen, selvom at maden i næste forsøg er frit tilgængeligt [1].
Det fortæller os at rotten associerer det at trykke på knappen, med at kunne få mad, frem for den frie mad der ligger foran den.

Gamle vaner kan altså beskrives som “signal-baseret” [1]. Det kan sammenlignes med når folk er festrygere, altså når de kun ryger efter at der er kommet lidt alkohol indenbords. Normalt er behovet for cigaretter der ikke, men alkoholen fungerer som et signal der kickstarter rygetrangen. Man associerer simpelthen alkohol og cigaretter med hinanden. Derfor kan det altså være svært at bryde en vane.

Læs også: Gør god søvn kvinder mere ambitiøse?

Rød-mand-gå, grøn-mand-stå
Lagde du mærke til at overskriften er forkert?
I et amerikansk studie fra 2020 undersøgte man hvilke faktorer, der kunne hjælpe deltagerne med at skifte fra signal-baserede vaner til mål-baseret adfærd.
I dette forsøg undersøgte forskerne først deltagernes reaktion på den klassiske grøn-mand-gå og rød-mand-stå tillærte adfærd.
Her viste de deltagerne tilfældige kort med enten de korrekte farve og tekst associationer eller omvendte, altså grøn-mand-stå og rød-mand-gå.
Deltagerne skulle her hurtigt fortælle hvilken adfærd kortet ville have dem til. Det viste sig at være svært for deltagerne, da grøn og rød associationerne er vaner, der ligger meget dybt i os.

Efterfølgende forsøgte man samme forsøg med to nye grupper af deltagere. Denne gang blev den ene gruppes svar offentliggjort på en stor skærm, så hele gruppen kunne se hinandens svar.
Den anden forsøgsgruppe modtog penge for hvert rigtigt svar. Disse to grupper blev dermed motiveret til at tænke aktivt over deres valg, fremfor at lade vanerne styre showet.

De to sidste grupper klarede sig også markant bedre end den første gruppe, hvilket kan forklares ved at adfærden gik fra signal-baseret til mål-baseret [1].

Læs også: Vil du gerne stoppe med at ryge? Nutriverse kommer med råd

Målsætning og belønning kan måske knække koden
Om det så er fredagsslik eller cigaretterne du vil af med, kan du altså forsøge dig med disse ideer:

- Forstå hvilket signaler der er forbundet med vanen, eksempelvis følelsen af at være ked af det og trangen til at overspise. Når du først kan genkende associationerne, kan de måske være nemmere at arbejde med.

- Sæt dig selv mål - men sæt realistiske mål. For høje mål kan virke demotiverende, hvis man gentagende gange ikke opnår dem [2].

- Snak med dine omgivelser om de vaner du vil ændre på. Dine nærmeste kan komme med feedback og opmuntring, eller tilmed hoppe med på vognen.

- Giv dig selv små belønninger, eksempelvis en lækker snack efter en røgfri dag.

- Lad være med at slå dig selv i hovedet over at det kan være svært. Vaner tager tid at ændre, hvilket også er helt okay.