Hvad er sund kost?

Af Martin Wallin
Farmaceut

Der er mange holdninger til og definitioner af, hvad sund kost er. Sundhed er komplekst, og hvad der er sundt for en person, er måske ikke lige så sundt for en anden.
At spise en stor flødeis ville mange måske mene ikke var sundt - men hvis du befandt dig i en ørken og var træt og sulten, så ville en stor flødeis bestemt gøre underværker for dit helbred. Sundhed er altså en sjov størrelse, men vi gør klogt i at have nogle fælles retningslinjer, som vi kan følge. Dette har verdenssundhedsorganisationen WHO gjort ved at forsøge at definere hvad begrebet “sund diæt” egentlig betyder [1]. Herefter er det op til det enkelte land at lave nogle nationale vejledninger baseret på dette. I Danmark kender vi denne vejledning som ”de officielle kostråd”.

Læs også: Danskerne er verdensmestre i at købe slik - hvad gør et højt sukkerforbrug egentlig ved hjernen?
 

Det bliver løbende vurderet, hvad en sund kost egentlig er. I 2015 kom det f.eks. frem, at rødt kød kan give kræft [2]. Indtil da blev rødt kød faktisk betragtet som et element af en sund diæt, men det har videnskaben slået fast, at det ikke er længere er. I Danmark har der også i de senere år været større fokus på, at vi skal spise mindre kød og spise en mere plantebaseret kost. Dette er også årsagen til, at de officielle kostråd i Danmark nu hedder.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
2. Spis flere grøntsager og frugter.
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
4. Spis mad med fuldkorn.
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
6. Spis mindre af det søde, salte og fede.
7. Sluk tørsten i vand [3].

Faktaboks om sund kost [1].

1. En sund kost hjælper til at beskytte mod fejlernæring i alle sine former og beskytter også mod ikke-smitsomme sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme, hjerneblødning, blodprop i hjernen og kræft
2. En usund kost og inaktivitet er de største risici mod den globale sundhed
3. En sund kost starter tidligt i livet – amning fremmer sund vækst og forbedrer den kognitive udvikling og kan have langsigtet sundhedsgevinster såsom en nedsat risiko for at blive overvægtig og udvikle ikke-smitsomme sygdomme senere i livet
4. Kalorieindtaget skal være i balance med ens energibehov. For at undgå usund vægtøgning bør det totale fedtindtag ikke udgøre mere end 30% af det daglige kalorieindtag. Indtag af mættet fedt bør ikke udgøre mere end 10% af det daglige kalorieindtag, og transfedtsyrer mindre end 1%. Man bør sigte efter at øge indtaget af umættede fedtsyrer, mindske indtaget af mættet fedt og udfase indtaget af transfedtsyre
5. Ens indtag af sukker bør være mindre end 10% af det daglige energiindtag. En begrænsning til 5% sukker formodes at have yderligere sundhedsgevinster
6. Begræns indtag af salt til mindre end 5 gram om dagen (svarer til mindre end 2 gram natrium). Dette vil forebygge forhøjet blodtryk, og nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hjerneblødning og blodpropper i hjernen i den vokse befolkning

Læs også: Studie viser at plantebaseret mad kan sænke risiko for hjertekarsygdomme!
 

Sund kost for voksne indeholder [1].

1. Grøntsager, frugt, bælgfrugter (bønner og linser), nødder og fuldkorn (for eksempel ikke forarbejdet majs, hirse, havre, hvede og brune ris)
2. Mindst 400 gram frugt og grønt om dagen, dog ikke kartofler, søde kartofler, kassava og andre stivelsesholdige rødder. 400 gram svarer til cirka fem portioner
3. Mindre end 10% af det daglige kalorieindtag skal komme fra sukker. Det svarer til 12 teskefulde sukker for en person, som indtager 2000 kalorier om dagen. Det er velkendt, at sukker tilføjes til en del forarbejdet mad. Sukker findes også naturligt i større mængder i honning, sirup, frugtjuice og frugtjuice koncentrat.
4. Mindre end 30% af det daglige kalorieindtag skal komme fra fedt. Umættet fedt (findes i fisk, avocado, nødder og solsikke-, soyabønne-, raps- og olivenolie) er bedre end mættet fedt, som findes i kød, smør, palme- og kokosolie, fløde, ost, ghee og animalsk fedt. Transfedtsyrer i alle former bør altid undgås.
5. Mindre end 5 gram salt om dagen anbefales. Salt skal også tilsættes jod.
   
    

Sund kost for spædbørn og unge børn [1].
I de første to år af barnets liv er kosten specielt vigtig, da optimal ernæring fremmer sund vækst og optimal kognitive udvikling. Det nedsætter også risikoen for at blive overvægtig eller fed og for at få ikke-smitsomme sygdomme senere i livet.

Kostrådene for spædbørn og unge børn minder meget om dem, der gælder for voksne, men følgende er også vigtige elementer:

1. Spædbørn bør udelukkende ammes de første seks måneder af deres liv
2. Spædbørn bør ammes kontinuerligt indtil de er to år
3. Fra seks-månedersalderen bør modersmælk komplementeres med et udvalg af ernæringsrige fødevarer. Sundhedsstyrelsen er ansvarlig for at lave vejledning til, hvad børn efter seks-månedersalderen kan spise [4]. Salt og sukker bør ikke anvendes til maden.

Læs også: Er du nysgerrig på antiinflammatorisk kost? Her er guiden til nybegyndere

 

Opdateret: 11/07 2022