Gør din tarmflora glad med surdej

Af Molle Hinchely
Tekstforfatter

Der er næsten intet bedre end at sætte tænderne i et stykke nybagt brød, hvilket desværre kan irritere tarmsystemet. En sund tarmflora er essentielt for et godt helbred, men måske behøver du alligevel ikke at give afkald på brødet for at passe på maven.

Hvorfor giver brød ondt i maven?
Brød, som indeholder hvede og gluten, er for mange ensbetydende med mave-tarmproblemer og luft i maven [1]. Mennesker, som lider af glutenintolerance, cøliaki eller irritabel tyktarm, undgår typisk brød. Hos den almene borger kan brød også føre til forstoppelse, oppustethed eller hård mave. Dette skyldes blandt andet, at brød ofte indeholder gluten-proteiner, som er svære at fordøje [2]. Udover gluten er der også andre komponenter i brød, som kan irritere maven, heriblandt kortkædede kulhydrater, bedre kendt som FODMAPs [3]. FODMAPs fermenterer hurtigt i den øvre del af tyktarmen, hvilket giver luft i maven [4].

Læs også: Antiinflammatorisk kost er godt for tarmfloraen, få din guide til antiinflammatorisk kost her!

Hvis du gerne vil undgå ondt i maven men ikke give afkald på morgenbrødet, kan surdej måske være løsningen. Surdej bliver skabt gennem en fermenterings- og gæringsproces, hvor mikroorganismer nedbryder organisk materiale i dejen. Det er blandt andet gluten og FODMAPs, som bliver nedbrudt [3]. Det skal dog nævnes, at ikke al gluten forsvinder under denne proces, så surdejsbrød er derfor ikke nødvendigvis glutenfrit. Dog kan det være med til at modvirke forstoppelse og dermed ondt i maven, når trangen til en skive brød melder sig.

Surdej kort fortalt
Surdej er steget i popularitet de seneste par år grundet brødets lækre sprødhed og unikke syrlige smag. Metoden har dog eksisteret i mange år som en måde at konservere mad på. Man kan faktisk spore brugen af surdej helt tilbage til det gamle Ægypten [1]. Surdej er en levende og symbiotisk kultur, som består af mælkesyrebakterier (primært lactobacillus spp) og gærsvampe. Mælkesyrebakterierne i surdej – også kendt som probiotika – har en gavnlig effekt på tarmsystemet [5].

Dag 1: Bland ingredienserne sammen. Fastgør et stykke stof om låget og stil surdejen i skyggen.

Dag 2: Surdejen burde være boblet op til dobbelt størrelse. Fjern skorpen på toppen af surdejen og dæk den til igen.

Lad din surdej stå i 3-4 dage. Fodr din surdej hver 4-6 dag og 24 timer inden, den skal bruges til bagning, med en blanding af mel og vand.

Pas godt på din tarmflora
Mave-tarm systemet er et komplekst system, som består af utallige mikroorganismer, bakterier og svampe. Tarmfloraen sørger blandt andet for kroppens fordøjelse og metabolisme samt vedligeholdelse af et normalt immunforsvar, og det påvirker endda visse neurologiske funktioner [6]. Et mave-tarmsystem i ubalance kan føre til udvikling af overvægt, irritabel tyktarm og bestemte typer af kræft [7] samt hjertekarsygdomme [6]. Det er altså vigtigt at passe godt på sin tarmflora.

Læs også. Vidste du at Ny nordisk kost er godt for din tarmflora?
 
I en italiensk undersøgelse fra 2021 undersøgte man surdejs virkning på tarmfloraen. Man delte 40 deltagere op i to grupper, hvoraf den ene gruppe skulle indtage normalt brød hver dag, og den anden spiste surdej. Her kunne forskerne også konkludere, at surdej havde en forøgende effekt på deltagernes kortkædede fedtsyrer i tarmen [8]. Kortkædede fedtsyrer fremmer blandt andet fordøjelse og metabolisme [9]. Udover surdej er der mange andre ting, man kan gøre for at optimere sin tarmflora. Kostfibre er blandt andet vigtige for tarmen, og dem finder du i fødevarer som kartofler, loppefrøskaller, fuldkornsprodukter og grove grøntsager.

Læs også: Hvad er en sund kost egentlig?