Dit jernoptag ødelægges af din morgenkaffe

Af Molle Hinchely
Tekstforfatter

Tager man jerntilskud, skal det ikke gøres samtidig med morgenkaffen. Den kan nemlig blokere for kroppens evne til at optage jern.
Vi har generelt svært ved at optage nok jern, og der er mange faktorer, der påvirker optageligheden. Får kroppen ikke nok jern, kan det føre til jernmangel, hvilket især er hyppigt blandt kvinder og børn. Jern er blandt andet vigtigt for kroppens evne til at transportere ilt rundt. Det er altså et livsvigtigt mikronæringsstof.

Jernets funktion i kroppen
Som nævnt er jern essentielt for kroppens ilttransport. Jern udgør en central del af hæmoglobin, som er molekyler fundet i de røde blodlegemer. Et hæmoglobinmolekyle består af fire proteiner med hvert sit jernatom. Hvert jernatom har potentialet til at binde et iltmolekyle til sig, som så bliver transporteret fra lungerne og videre ud i kroppen. Her binder ilten sig fra hæmoglobin til myoglobin, som er molekyler ansvarlige for at transportere ilten fra blodet ud i musklerne.

Læs også: Stor undersøgelse: kaffe kan sænke risikoen for demens
 

Jern og kaffe
Der findes to typer af jern i kosten: hæmjern og non-hæmjern. Hæmjern, som kommer fra kød, har den højeste optagelighed. Den kan svinge mellem 15-35%. Non-hæmjern finder man i frugt og grøntsager, og det har en optagelighed mellem 2-20%, hvilket betyder at veganere og vegetarer skal være ekstra opmærksomme på deres jernoptag [1]. Den store forskel skyldes blandt andet, at jerntyperne har forskellige metaboliske veje i kroppen, og at der kan være andre molekyler i frugt og grøntsager, som blokerer for non-hæmjernets optagelighed - såsom polyfenoler. Polyfenoler er en stor gruppe af antioxidanter, som man finder i mange fødevarer. Der er især mange polyfenoler i kaffe, rødvin og te [2]. Polyfenoler kan koble sig fast på jernmolekyler og dermed gøre det umuligt for kroppen at optage dem i tarmvæggen [3].

God jernoptagelse er et puslespil
Polyfenoler findes som nævnt i mange fødevarer ud over bare kaffen og rødvinen. Der er også polyfenoler i mange grøntsager, frugter, bær og nødder. Typiske non-hæmjernkilder såsom spinat og kål indeholder også mange polyfenoler, hvilket betyder, at man faktisk ikke optager meget af jernet på trods af det høje indhold i disse fødevarer. Andre hæmmende substanser er blandt andet oxalsyre (som findes i mange grøntsager), calcium, proteiner fra æg og soja samt kasein fra mælkeprodukter og hvede [4]. Heldigvis findes der også substanser med en fremmende effekt på jernoptagelsen såsom ascorbinsyre (C-vitamin). C-vitamin er et effektivt våben til at fremme kroppens jernoptagelse, især ved optagelse af non- hæmjern og sammen med et måltid [5]. Et studie har påvist, at ved tilsætning af 1000 mg ascorbinsyre, til et vegetarisk måltid steg jernoptagelsen med op til 7,1% [6].

Læs også: Vidste du at den optimale powernap starter med en kop kaffe?
 

Undgå jernmangel
Jernmangel er meget hyppigt verden over. Symptomer på jernmangel er blandt andet svimmelhed, træthed, hjertebanken og hovedpine. Det er primært menstruerende kvinder, gravide, børn og veganere/vegetarer, som er i risikozonen for at udvikle jernmangel. Jernmangel over længere tid kan føre til sygdommen jernmangelanæmi, hvilket er et resultat af for lidt hæmoglobin i blodet. Jernmangelanæmi kan være alvorligt, især for gravide og børn. Globalt lider næsten 40% af børn mellem 6 måneder og 5 år af jernmangelanæmi [7].

• Den anbefalede daglige dosis af jern svinger meget afhængig af alder og køn
• Mænd og ikke-menstruerende kvinder: 9 mg/dag
• Unge mennesker og menstruerende kvinder: 11 mg/dag
• Gravide kvinder: 40-45 mg/dag

Læs også: Alt du skal vide om jern!

Hvad kan man gøre?
Tal med din læge hvis du mistænker, at du lider af jernmangel. Alternativt kan det være en ide at tænke over elementerne i sin kost, og om de hæmmer eller fremmer jernoptagelsen. Vent under alle omstændigheder med jerntilskuddet til et par timer efter morgenkaffen, eller husk at tilsætte lidt citron til din spinat.
Det skal også nævnes, at for meget jern heller ikke er godt for kroppen, da det kan føre til frie radikaler og oxidativ stress i kroppen.
Man skal heller ikke undgå polyphenoler og C-vitamin, da begge er stærke antioxidanter og vigtige for ens helbred.
Optimal ernæring og vitaminoptagelighed kan virke besværligt, men så snart du kender brikkerne, kan du begynde at lægge puslespillet.