Af Eva Gordon
Certificeret søvncoach og yogalærer
Vi har tidligere berørt emnet søvn, og at flere og flere oplever søvnproblemer. Det påvirker vores helbred uhensigtsmæssigt, når vi ikke sover godt. Både fysisk og mentalt. Der findes mange forskellige metoder, teknikker og tilgange, der har til formål at løse søvnproblemer. For eksempel kan det være en idé at kigge på afslapningsteknikker. Her er meditation en interessant mulighed, da det kan hjælpe med at få dit nervesystem og sind i ro.
Meditation som søvnterapi
Meditation kan være et fint redskab, der kan forbedre din evne til at falde i søvn og øge din søvnkvalitet. Meditation er en tilstand, hvor du prøver at ”slukke for” al tankevirksomhed og blot være tilstede i nuet. Det gode ved denne helt analoge metode er, at den tvinger dig til at give slip og komme ned i tempo. Er du nybegynder, kan det være en god ide at give det et par gange, finde dig tilrette med at meditere. Udfordringen med meditation er, at det kræver fokus og tålmodighed.
Læs også: Har du svært ved at sove? Få råd til en bedre søvn her!
Jeg foreslår, at du inden selve meditationen, får lidt ro på tankerne og dagens begivenheder. For eksempel ved at læse en bog, gå en tur, nusse om dine planter eller hvad du oplever kan give dig ro i hovedet og kroppen. Du kan også skrive dine tanker og oplevelser ned i en notesbog. Det kan give en fornemmelse af plads og luft, og gøre det nemmere for dig at fokusere på din vejrtrækning og give slip på tankerne.
Sådan gør du
- Find et sted: Når du er klar til at give opmærksomhed til dig selv, så find et sted hvor du kan være alene, et sted hvor du føler dig godt tilpas. Det kan være i en lænestol, på nogle puder på gulvet, i din sofa eller i din seng. Mærk efter om du har det bedst med at sidde eller ligge.
- Musik eller stilhed: Sæt eventuelt lidt behageligt stemningsmusik på. Der findes masser af playlister med meditativ musik, som har til hensigt at berolige nervesystemet og lade kroppen falde til ro. Hvis du har det bedre med stilhed, så er det lige så godt. Det er vigtigste er, at du føler dig tilpas.
- Varighed: Sæt en alarm til 20 minutter. Gerne en, der bringer dig tilbage på en rolig og behagelig måde.
- Sidde eller ligge: Beslut dig for en stilling, siddende eller liggende. Vil du sidde, så sørg for at du har god støtte og sidder på en måde, hvor du giver plads til åndedrættet og hvor du kan føle dig komfortabel i længere tid. Vil du ligge så, så vær opmærksom på, at din nakke og lænd får god støtte, så du kan slappe helt af.
- Find dig tilrette: Prøv at lægge dine hænder på din mave, omkring navlen. Enten med hænderne hvilende på hinanden, eller med fingerspidserne pegende mod hinanden. Luk øjnene, slap af i ansigtet, lad dine skuldre falde ned på plads. Land i den stilling du nu har valgt. Giv opmærksomhed til din krop og mærk underlaget, du sidder eller ligger på, mod undersiden af din krop. Har du undervejs brug for at flytte dine hænder, så lad dem enten hvile på dine lår eller langs siden ved din krop.
- Åndedrættet: Ret opmærksomheden til dit åndedræt. Lyt til det. Mærk det. Tag et par lange rolige indåndinger og udåndinger. Træk vejret helt ned i maven, og ånd roligt og langsomt ud. Mærk hvordan din mave hæver og sænker sig, hver gang du ånder ind og ud. Mærk hvordan det føles at dine hænder hviler på din mave. Giv nu slip og lad åndedrættet finde sit eget leje. Træk vejret naturligt. Bliv her med fokus på dit åndedræt i lidt tid.
- Tankerne: Gå nu videre til dit sind. Måske oplever du allerede, at der er lidt mere ro på, lidt mindre tankevirksomhed, fordi du har koncentreret dig om at mærke din krop og givet opmærksomhed til dit åndedræt. Prøv om du kan lade tankerne være. Blot lade dem flyve forbi som blade i vinden eller som skyer på himlen, uden at tage dem til dig.
Det kan være svært at undgå de popper op. Men når det sker, så fokusér på dit åndedræt igen. Mærk det, lyt til det, fornem det i din krop. Sig eventuelt for dig selv: ”Jeg ånder ind, jeg ånder ud”. Og så prøv bare at være der. Til du føler, at der er kommet lidt ro på det hele. På tankerne, på åndedrættet, på hjerteslagene, på kroppen. Prøv bare at være, lige her, lige nu.
Det er ikke hensigten at du skal falde i søvn, mens du mediterer, men at holde fast i en afslappet bevidsthed både i krop og sind. Sker det, at du falder i søvn, så pyt med det. Så prøv blot næste gang. Øvelse gør mester.
- Afslutning: Når alarmen lyder, så kom stille og roligt ud af meditationen. For eksempel ved at køre hænder og fødder rundt i rolige cirkler, strække dig, tage et par dybe vejrtrækninger og smile for dig selv. Nu er du forhåbentlig klar til at lægge dig til at sove og vil opleve en dejlig nats søvn.
Klik her og læs: Tag vare på din søvn, tag vare på dig selv
Find ro efter en lang dag
Meditation og vejrtrækningsøvelser er gode at falde til ro med. Det kan være med til at sænke dit hjerteslag, dit åndedræt og berolige dit nervesystem. Alt sammen processer, der forbereder dig på at falde bedre i søvn samt give en mere rolig og sammenhængende søvn.
Men det kræver øvelse og fokus. At kunne tømme sindet for tanker og bare lade dem være, lade dem flyve videre. At vende blikket indad, mærke sig selv, kan også være noget, man lige skal vænne sig til. Fordelen ved at meditere og træne åndedræt om aftenen, er at det tvinger dig til at ”rydde ud i øverste etage”, hvilket altid er en god idé inden sengetid. Mange oplever, at en yderligere meditation i løbet af dagtimerne, ikke kun har en god indvirkning på den mentale balance. Den bidrager også til at komme lettere ind i aftenmeditationen, fordi sindet kontinuerligt bliver beroliget.
Meditation er samtidigt et redskab, der øver dig i at være i nuet. Du er nemlig nødt til at mærke og fornemme hvad der foregår i dig i det pågældende øjeblik. Måske det lyder lidt grænseoverskridende, men det er en sund øvelse, både mentalt og fysisk. Om du så giver den gas som übercool yogini eller yogi, eller blot nyder en stille stund for dig selv om aftenen inden sengetid, så er det at give tid og ro til sind og krop med til at skabe gevinst på balancekontoen, og forhåbentligvis også på søvnkvaliteten.
Namaste (og sov godt)
