Din guide til antiinflammatorisk kost

Eva Gordon
Certificeret Sundhedsspecialist

Du har nok hørt det før: den kost du spiser har indflydelse på dit helbred og velvære. Så hvorfor ikke spise mere af den mad, der gør dig glad og giver din krop den rette næring og balance? Mad baseret på en helt simpel og enkel tilgang: naturlig mad, tilberedt af dig. Læs med her og få inspiration til den gode antiinflammatoriske kost
 

Din kost viser vejen, men du vælger kosten
Fik du læst med forrige gang, hvor jeg introducerede begrebet antiinflammatorisk kost, og beskrev hvilke typer af næringsstoffer, du skal gå efter for at opnå en antiinflammatorisk effekt? Hvis ikke, så læs med her. – Denne gang sætter jeg fokus på konkrete fødevarer, og giver dig inspiration til hvordan du kan tilføje det til den mad, du allerede spiser. Som nævnt tidligere, har den mad vi spiser indflydelse på vores helbred og vores velvære.

Det er ligesom med en bil, hvis man ikke hælder det rigtige brændstof på, kører bilen ikke særligt godt, hvis overhovedet. Og på sigt vil den gå i stykker. Du kan med din kost øge eller begrænse gode såvel som dårlige tilstande i din krop. Den gode og rigtigt sammensatte kost kan styrke dit helbred og velvære. Den mindre hensigtsmæssige kost kan forværre samme. Og spiser du den uhensigtmæssige kost igen og igen, kan det øge risikoen for intolerance, ubalance og inflammation. Den gode kost, derimod, som er fuld af skønne smage, farver, teksturer, dufte og næringsstoffer vil kun bidrage til at gavne og glæde dig.

Læs også: Antiinflammatorisk kost for begyndere
 

Sådan kommer du i gang
Nu tænker du måske, at det er svært og uoverskueligt at ændre på dine madvaner, at springe ud i den antiinflammatoriske kost fra den ene dag til den anden. Men lidt har også ret, og for at komme i gang på en nem måde, kan du begynde med blot at tilføje lidt nyt til det, du allerede spiser. Eksempelvis agurker og peberfrugt på din ostemad eller bær, nødder og friskhakket mynte på din yoghurt eller dine havregryn, eller bagte grøntsager og kompot til dit kød. Find frem til det, du rigtig godt vil kunne lide, og tilføj det til din nuværende kost. Når du har øvet dig lidt, fundet en rutine og er blevet glad for det, så kan du gå i gang med at udskifte mere og mere af den mad, du spiser nu, med naturlig mad.
 

Et godt udvalg af antiinflammatoriske fødevarer
Der findes så mange skønne fødevarer som er antiinflammatoriske, ja, som bare er naturlige og sunde. Så det skulle være muligt at finde lige netop det, som du særligt godt kan lide eller noget nyt og spændende, du har lyst til at prøve. Herunder finder du et udpluk af de gode fødevarer, men listen er naturligvis meget længere:

• Fisk og fjerkræ: ansjoser, makrel, laks samt kylling og kalkun
• Grøntsager: bitter bladgrønt, kål, græskar, rodfrugter og løg
• Frugt: blåbær, brombær, granatæblekerner, druer og æbler
• Krydderurter og krydderier: mynte, rosmarin, kanel, cayenne, ingefær og gurkemeje
• Korn, frø og nødder: quinoa, havre, chiafrø, hampefrø, mandler og valnødder
• Fermenterede fødevarer: kefir, yoghurt, kimchi, surdejsbrød
  
   

Inspiration til hvordan du tilføjer den naturlige mad i din nuværende kost
Når du vil ændre din kost eller tilføje nye ingredienser, så tænk naturlige fødevarer der taler til alle dine sanser. Det skal ikke kun være en særlig duft- og smagoplevelse. Det skal også være en synsoplevelse og en sensorisk mundoplevelse med forskellige teksturer som sprødt, sejt, blødt, cremet, fast, m.m. På den måde vil dine måltider tilfredsstille dig, og du vil føle dig mæt, både fysisk og mentalt. Her finder du et par tips:

Proteiner og fedtstoffer

• Smid et par ansjoser i tomatsovsen eller dine andre madsovser. Det giver god smag til retten og du får også gode fedtstoffer fra fisken. Hak fisken fint eller purér ind i lidt af sovsen
• Bag en kylling helt mør i ovnen (med låg) med forskellige grøntsager og en række gode krydderier, a la pulled chicken. Den overskydende saft kan du fryse ned som bouillionterninger til en anden god ret
   

Læs også: Hvad er en sund kost? Nutriverse kommer med et bud

Grøntsager, frugter og urter

• Mix en grøn salat af forskelligt bladgrønt som spinat, feld og grønkål, og bland med revet gulerød, skiver af æble og appelsiner, toppet med hampefrø og citronmelisse. Bland en dressing af en mild olie, lidt agavesirup og saft og revet skal fra appelsinerne. God som morgensalat, tilbehør eller en snack på farten
• Bland din egen dressing eller dip med forskellige friske krydderurter i græsk yoghurt, eventuelt med lidt frisk hakket hvidløg eller løg og krydr efter smag. Dressingen er god til stort set alt
• Tilbered en suppe baseret på grøntsager du holder af. Tilsæt et par terninger fra kyllingen. Lav en stor portion som du kan fryse ned, så du har til flere dage
• Bag en masse skønne rodfrugter med forskellige løg og top med hakkede krydderurter. Passer godt til både fisk og fjerkræ, som snack eller som topping til suppe eller quinoa
• Fyld et glas eller en flaske vand til på farten med frisk mynte, lime, agurk, frosne blåbær og ananas til en skøn og forfriskende drik

Kerner, frø og fermentering

• Prøv at bage dine egne surdejsboller eller knækbrød med skønne melsorter som havre, boghvede eller majs. Og tilsæt frø, nødder og grøntsager for smag og tekstur
• Bland chiafrø i dine havregryn i en skål med plantemælk, krydr eventuelt med lidt salt og kanel efter smag og behag, dæk over og lad stå natten over til en morgengrød. Varm op om morgenen eller spis kold. Top den færdige grød med hakket mynte, valnødder, blåbær og en klat nøddesmør. Tilberedt i en boks eller i et glas med låg gør det nemt at tage med

Bonustip: Pimp din suppe med alle mulige lækre toppings

• Ristede nødder, frø eller croutoner
• En lækker olivenolie blandet med hvidløg og urter eller hjemmelavet pesto
• Hjemmesyltede løg eller ingefær
• Grillede svampe eller grønkål
• Bagte grøntsager
• Hjemmelavede dressinger og dips
• Masser af krydderurter

På den måde vil du opleve, at hvad der måske blot er en simpel suppe, bliver med forskellige toppings og tilbehør pludselig en lækker, aromatisk og indbydende ret. Fyldt med grønt og næring. Og disse toppings kan du anvende i alle mulige andre retter og sammenhænge.

Spring ud i det i dag
Så tag en god beslutning og begynd på din rejse mod nye madvaner i dag. Du vil uden tvivl opleve mere madglæde og få mere velvære. God fornøjelse, godt helbred og god appetit!

Læs også: Veganer eller vegetar? Sådan får du omega-3 fra planteriget!