Dit jernoptag ødelægges af din morgenkaffe

Jerns funktion i kroppen

Jern er essentielt for kroppens ilttransport. Jern udgør en central del af hæmoglobin, som er ilttransporterende molekyler i de røde blodlegemer. Et hæmoglobinmolekyle består af fire proteiner med hvert sit jernatom. Et jernmolekyle har potentialet til at binde et iltmolekyle til sig, som så bliver transporteret fra lungerne og videre ud i kroppen. Her binder ilten sig fra hæmoglobin til myoglobin, som er molekyler ansvarlige for at transportere ilten fra blodet og ud i musklerne.

Sådan påvirker kaffe optagelsen af jern

Der findes to typer af jern i kosten: hæmjern og non-hæmjern. Hæmjern, som kommer fra kød, har den højeste optagelighed i kroppen (optageligheden kan svinge mellem 15-35%). Non-hæmjern finder man i frugt og grøntsager, og det har en optagelighed på mellem 2-20%, hvilket betyder, at veganere og vegetarer skal være ekstra opmærksomme på deres jernoptag [1]. Den store forskel skyldes blandt andet, at jerntyperne har forskellige metaboliske veje i kroppen, og at der kan være andre molekyler i frugt og grøntsager, som blokerer for non-hæmjernets optagelighed, for eksempel polyfenoler. Polyfenoler er en stor gruppe af antioxidanter, som man finder i mange fødevarer. Der er især mange polyfenoler i kaffe, rødvin og te [2]. Polyfenoler kan koble sig fast på jernmolekyler og dermed gøre det umuligt for kroppen at optage dem igennem tarmvæggen [3].

Ny forskning viser, at kaffe kan sænke risikoen for udvikling af demens og slagtilfælde. Læs mere her.

God jernoptagelse er et rent puslespil

Polyfenoler findes som nævnt i mange fødevarer foruden kaffe og rødvin. Der er også polyfenoler i mange grøntsager, frugter, bær og nødder. Typiske kilder til non-hæmjern såsom spinat og kål indeholder også mange polyfenoler, hvilket betyder at man faktisk ikke optager meget af jernet på trods af det høje jernindhold i disse fødevarer. Andre hæmmende substanser er blandt andet oxalsyre, som findes i mange grøntsager, calcium, proteiner fra æg og soja, kasein fra mælkeprodukter samt hvede [4]. Heldigvis findes der også substanser med en fremmende effekt på jernoptaget, såsom ascorbinsyre (C-vitamin). C-vitamin er et effektivt våben til at fremme kroppens jernoptag, især ved optagelse af non-hæmjern og sammen med et måltid [4]. En undersøgelse har vist, at ved tilsætning af 1.000 mg ascorbinsyre til et vegetarisk måltid steg jernoptagelsen med op til 7,1% [5].

Vær opmærksom på mulig jernmangel

Jernmangel er meget hyppigt verden over. Symptomer på jernmangel er blandt andet svimmelhed, træthed, hjertebanken og hovedpine. Det er primært menstruerende kvinder, gravide, børn og veganere/vegetarer, som er i risikozonen for at udvikle jernmangel. Jernmangel over længere tid kan føre til tilstanden jernmangelanæmi, hvilket er et resultat af for lidt hæmoglobin i blodet. Jernmangelanæmi kan være alvorligt, især for gravide og børn. På verdensplan lider næsten 40% af børn mellem 6 måneder og 5 år af jernmangelanæmi [6].

Hvad kan du gøre?

Tal med din læge hvis du mistænker, at du lider af jernmangel. Generelt er det godt at tænke over elementerne i sin kost, og om de hæmmer eller fremmer jernoptagelsen. Vent med jerntilskuddet til et par timer efter morgenkaffen eller husk at tilsætte lidt citron til din spinat. Det skal også nævnes, at for meget jern heller ikke er godt for kroppen, da det kan føre til dannelsen af frie radikaler og oxidativ stress i kroppen. Man skal heller ikke undgå polyfenoler fuldstændigt,  da de har gode antioxidant-egenskaber. Lyder det forvirrende? Du kan altid ringe til os og få gratis vejledning. Vi hjælper gerne med at lægge puslespillet.