Hvad er en sund kost?

Sundhed er mangfoldighed

At spise en stor flødeis ville mange måske mene ikke var sundt – men hvis du befandt dig i en ørken og var træt og sulten, så ville en stor flødeis bestemt gøre underværker for dit helbred. Sundhed er altså en sjov størrelse, men vi gør klogt i at have nogle fælles retningslinjer som vi kan følge. Dette har verdenssundhedsorganisationen WHO gjort, ved at forsøge at definere hvad begrebet “sund diæt” egentlig betyder [1]. Herefter er det op til det enkelte land, at lave nogle nationale vejledninger baseret på dette. I Danmark kender vi denne vejledning som ”de officielle kostråd”.

Det bliver løbende vurderet hvad en sund kost egentlig er. I 2015 kom det f.eks frem at rødt kød kan give kræft [2]. Indtil da var rødt kød faktisk betragtet som et element af en sund diæt, men det har videnskaben slået fast at det ikke er tilfældet. I Danmark har der også i de senere år været et større fokus på at vi skal spise mindre kød og spise en mere plantebaseret kost. Dette er også årsagen til at de officielle kostråd i Danmark nu hedder.

De officielle kostråd

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
• Spis flere grøntsager og frugter.
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
• Spis mad med fuldkorn.
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
• Spis mindre af det søde, salte og fede.
• Sluk tørsten i vand [3].

Faktaboks om sund kost [1].

• En sund kost hjælper til at beskytte mod fejlernæring i alle sine former, også ikke-smitsomme sygdomme som diabetes, hjernekarsygdomme, hjerneblødning, blodprop i hjernen og kræft
• En usund kost og inaktivitet er de største risici mod den globale sundhed
• En sund kost starter tidligt i livet – amning fremmer sund vækst og forbedrer kognitive udvikling, og kan have langsigtet sundhedsgevinster såsom en nedsat risiko for at blive overvægtig og udvikle ikke-smitsomme sygdomme senere i livet
• Kalorieindtaget skal være i balance med ens energibehov. For at undgå usund vægtøgning, bør det totale fedtindtag ikke udgøre mere end 30% af det daglige antal kalorier. Indtag af mættet fedt bør ikke udgøre mere end 10% af den daglige kalorieindtag, og transfedtsyre mindre end 1%. Man bør sigte efter at udfase indtage af mættet- og transfedtsyre til umættet fedtsyrer
• Ens indtag af sukker bør være mindre end 10% af det daglige energiindtag. En begrænsning til 5% sukker formodes at have yderligere sundhedsgevinster
• Begræns indtag af salt til mindre end 5 gram om dagen (svarer til mindre end 2 gram natrium). Dette vil forebygge forhøjet blodtryk, og nedsætte risikoen for hjernekarsygdomme, hjerneblødning og blodpropper i hjernen i den vokse befolkning

Sund kost for voksne indeholder [1].

• Grøntsager, frugt, bælgfrugter (bønner og linser), nødder og fuldkorn (e.g. ikke forarbejdet majs, hirse, havre, hvede og brune ris)
• Mindst 400 gram af frugt og grønt om dagen, dog ikke kartofler, søde kartofler, kassava og andre stivelsesholdige rødder. 400 gram svarer til cirka fem portioner
• Mindre end 10% af det daglige kalorieindtag skal komme fra sukker. Det svarer til 12 teske sukker for en person som indtager 2000 kalorier om dagen. Det er velkendt at sukker tilføjes til meget forarbejdet mad. Sukker findes også naturligt i større mængder i honning, sirup, frugtjuice og frugtjuice koncentrat.
• Mindre end 30% af det daglige kalorieindtag skal komme fra fedt. Umættet fedt (findes i fisk, avokado, nødder og solsikke- soyabønne- raps og olivenolie) er bedre over mættet fedt, som findes i kød, smør, palme- og kokosolie, fløde, ost, ghee og animalsk fedt. Transfedtsyrer i alle former bør altid undgås.
• Mindre end 5 gram salt om dagen anbefales. Salt skal også tilsættes jod.

Sund kost for spædbørn og unge børn [1].

I de første to år af barnets liv er vigtige da optimal ernæring fremmer sund vækst og optimal kognitive udvikling. Det nedsætter også risikoen for at blive overvægtig eller fed og for at få ikke-smitsomme sygdomme senere i livet.

• En sund diæt for spædbørn og unge børn er meget som for voksne men følgende er også vigtige elementer
• Spædbørn bør ammes udelukkende de første 6 måneder af deres liv
• Spædbørn bør ammes kontinuerligt indtil de er 2 år
• Fra 6 måneders alderen, bør modersmælk komplimenteres med et udvalg af ernæringsrige mad. Sundhedsstyrelsen er ansvarlig for at lave vejledning til hvad børn efter 6 måneder kan spise [4]. Salt og sukker bør ikke anvendes til maden